De ce fac unele lucruri fără să mă gândesc?

Un exemplu din viața de zi cu zi

Un exemplu inventat. Cristi merge cu mașina la serviciu pe același drum, în fiecare zi. Acum câteva luni aștepta un răspuns important la un interviu, așa că la fiecare semafor roșu lua telefonul să vadă dacă a venit mailul.

Răspunsul a sosit demult. Mâna lui merge în continuare spre telefon la fiecare oprire, înainte ca el să apuce să se gândească. Semaforul și mașina oprită au devenit, prin repetare, semnalul care pornește gestul.

Dacă Cristi s-ar muta într-un oraș în care merge pe jos la birou, gestul ar putea slăbi fără ca el să-și propună asta, pentru că ar lipsi semnalul.

Ce numesc psihologii „obicei”?

În vorbirea de zi cu zi, „obicei” înseamnă orice facem des. Psihologia folosește cuvântul într-un sens mai strâns.

O sinteză din 2016, publicată în Annual Review of Psychology, descrie obiceiurile ca răspunsuri repetate la contexte care revin. Ele se învață prin repetare și construiesc în memorie legături între context și răspuns [1]. Odată formate, legăturile pornesc acțiunea automat când apare contextul. Acțiunea devine puțin sensibilă la schimbările de valoare ale rezultatului, adică merge mai departe chiar dacă rezultatul nu mai contează la fel de mult [1].

Definiția are trei piese. Prima e contextul: locul, ora, gestul de dinainte, oamenii din jur. A doua e răspunsul, de regulă o acțiune simplă. A treia e legătura dintre ele, care se întărește cu fiecare repetare. Obiceiul apare când legătura devine destul de puternică încât contextul singur să pornească acțiunea.

Din afară, două comportamente pot arăta la fel. Să zicem că doi oameni beau un pahar cu apă în fiecare dimineață. Unul se hotărăște de fiecare dată. La celălalt, bucătăria și paharul de pe blat pornesc gestul înaintea oricărui gând. Deosebirea iese la iveală abia când se schimbă rezultatul, contextul sau intenția.

Două feluri de a conduce o acțiune

Cercetarea despre obiceiuri pornește de la două moduri prin care se conduce o acțiune [1].

Comportamentul orientat spre scop depinde de cât prețuiești acum rezultatul. Faci acțiunea pentru că duce la ceva ce vrei acum; dacă rezultatul își pierde valoarea, acțiunea slăbește [1].

Comportamentul automat, pornit de context, depinde de legătura dintre context și răspuns. Acțiunea pornește pentru că situația a pornit-o de multe ori înainte, iar valoarea rezultatului cântărește puțin [1].

Cele două se întâlnesc. Scopurile decid ce se repetă la început, iar obiceiul format devine o variantă implicită, pe care planificarea o poate înlocui la nevoie [1]. Cercetătorii care fac modele pe calculator le compară cu două feluri de învățare: una „bazată pe model”, care calculează consecințele înainte de alegere, și una „fără model”, care repetă ce a fost răsplătit. Analogia rămâne disputată [1].

Cum se vede asta în laborator: testul devalorizării

Cum afli, în laborator, cine conduce acțiunea? Procedura clasică se numește devalorizarea rezultatului, adică scăderea valorii lui [1].

Un animal învață să apese o pârghie ca să primească o anumită mâncare. Apoi mâncarea își pierde valoarea, de exemplu pentru că animalul a mâncat din ea până s-a săturat. Urmează un test în care pârghia nu mai aduce nimic. Faza se numește extincție și are rostul ca animalul să nu poată reînvăța din rezultat [1].

Dacă acțiunea e orientată spre scop, animalul apasă mai rar. Dacă acțiunea a devenit obicei, apasă mai departe, condus de context [1]. Semnul după care recunoști obiceiul e tocmai acesta: acțiunea nu mai ține cont de valoarea rezultatului.

Testul a fost adaptat și pentru oameni. Într-un studiu descris de sinteză, participanții antrenați îndelung au continuat să aleagă o imagine legată de o mâncare pe care n-o mai doreau [1]. Încercările ulterioare de a repeta rezultatul au dat altceva [4].

Ce face repetiția?

Un obicei se învață treptat, iar procesul nu are un punct final clar [1]. Fiecare repetare în același context mai adaugă puțin la legătura dintre context și răspuns.

Sinteza din 2016 leagă procesul de recompensă. Dopamina, un mesager chimic din creier, trimite semnale de „eroare de predicție” când o recompensă iese mai bună decât te așteptai. Semnalele dopaminergice ajută la întărirea legăturilor dintre indiciu și răspuns. Pe măsură ce recompensa devine previzibilă prin repetare, semnalul se stinge [1]. O lectură posibilă, interpretarea noastră: recompensa pornește construcția, iar repetiția o duce mai departe și după ce recompensa a încetat să surprindă.

Contează și felul în care vine recompensa. În studiile pe animale descrise în sinteză, obiceiurile se formează mai ușor când recompensa vine după un anumit timp, oricât de des ar răspunde animalul între timp. Legătura dintre acțiune și rezultat slăbește, iar controlul trece spre context [1]. Sinteza amintește și sarcini complexe în care obiceiurile nu s-au format, plus observația că planificarea atentă le poate frâna formarea [1].

Efectul repetiției se vede în relația dintre intenții și comportament. Datele dintr-o meta-analiză, adică dintr-o sinteză statistică a mai multor studii, citate în sinteză, arată că intențiile prezic mai bine comportamentele ocazionale decât pe cele repetate regulat [1].

Intervențiile care încercau să convingă oamenii au schimbat intențiile și comportamentul la acțiunile rare. La cele devenite obicei, comportamentul a rămas în mare parte pe loc [1]. Mecanismul explică asta prin drumul semnalului: obiceiul pornește din context, iar intenția nouă ajunge la acțiune pe un drum mai lung.

Cât de mult contează locul?

Într-un studiu de eșantionare a experienței, descris în sinteza din 2016, participanții au notat o dată pe oră ce gândeau, ce simțeau și ce făceau. Aproximativ 43% dintre acțiuni, adică cam două din cinci, se repetau aproape zilnic și de regulă în același context. Participanții spuneau des că, în timp ce le făceau, se gândeau la altceva [1].

Un experiment din aceeași sinteză arată cât de strâns e legat obiceiul de loc. La cinematograf, oamenii cu un obicei puternic de a mânca popcorn la film au mâncat mai mult decât cei cu obicei slab, chiar și când popcornul era vechi și nu le plăcea. Într-o sală de pe campus, unde vedeau videoclipuri muzicale, aceiași oameni au mâncat puțin din popcornul vechi și s-au luat după gust [1]. Preferința era aceeași în ambele locuri. Contextul a decis care dintre ele conduce.

Exemplul cu semaforul urmează aceeași logică, iar studiile o sprijină. Schimbările mari din viață, cum ar fi un loc de muncă nou sau o mutare, te scot din calea indiciilor vechi. Se deschide astfel o fereastră în care intențiile noi se instalează mai ușor; fenomenul se numește discontinuitatea obiceiului [1].

Asocierile vechi rămân însă în memorie. Învățarea nouă le acoperă fără să le șteargă, iar comportamentul vechi poate reveni când reapar indiciile vechi [1].

Ce se întâmplă în creier: șobolani și oameni

Partea despre creier se sprijină pe striat. E o structură aflată adânc în creier, parte din ganglionii bazali, un grup de nuclei implicați în mișcare și în învățarea prin recompensă.

Modelul cel mai citat spune că, pe măsură ce o acțiune se repetă, controlul ei trece de la circuitele care includ striatul dorsomedial (partea dinspre interior), legate de scop, spre circuitele care includ striatul dorsolateral (partea dinspre exterior), legate de obicei [1]. Cât de solide sunt dovezile diferă mult de la o specie la alta.

La rozătoare

La șobolani, dovezile sunt cauzale: arată ce produce efectul, pentru că cercetătorii pot interveni direct asupra creierului. Distrugerea striatului dorsolateral înainte de antrenament a împiedicat formarea obiceiului. Oprirea temporară a aceleiași zone, după ce obiceiul se formase, a făcut acțiunea din nou sensibilă la valoarea rezultatului [1].

În sens invers, leziunile din partea din spate a striatului dorsomedial sau din cortexul prelimbic, o zonă din partea frontală a creierului, au împins comportamentul spre controlul de tip obicei [1]. Această despărțire clară între cele două zone e piesa cea mai solidă a modelului.

Comparația între specii pornește de la ideea că mecanismele de învățare s-au păstrat în mare parte la mamifere. La primate, striatului dorsolateral îi corespunde putamenul, iar celui dorsomedial, nucleul caudat [1].

Și la animale rămân întrebări deschise. Maimuțele cu circuitele senzorio-motorii perturbate au executat în continuare secvențe de mișcări exersate îndelung, iar rolul ganglionilor bazali în păstrarea pe termen lung a obiceiurilor e încă discutat [1].

La oameni

La oameni, dovezile vin din scanarea creierului și din comportament. Studiile de imagistică arată că exersarea unei secvențe de mișcări mută activitatea dinspre zonele frontale și asociative, legate de scop, spre putamenul senzorio-motor [1]. Imagistica arată ce zone lucrează în timpul unei sarcini. Ea indică o asociere, iar relația de cauză rămâne de stabilit.

Testele de comportament au dat rezultate mai fragile. Un grup de cercetători a încercat în 2018 să producă obiceiuri la oameni sănătoși prin antrenament prelungit, în cinci experimente cu aproximativ 300 de participanți în total [4].

Printre ele s-au numărat două repetări ale singurului studiu anterior care arătase la oameni efectul antrenamentului prelungit, unul din 2009. De fiecare dată, antrenamentul scurt a fost comparat cu cel lung, apoi unul dintre rezultate a fost devalorizat [4]. În niciunul dintre cele cinci experimente antrenamentul prelungit n-a crescut răspunsul de tip obicei. Participanții au rămas sensibili la devalorizare, oricât fuseseră antrenați [4].

Autorii propun două explicații. Procedurile de devalorizare ar putea fi prea puțin sensibile la durata antrenamentului la oameni, iar obiceiurile sunt greu de produs experimental la oameni sănătoși [4]. Pentru clinică, ei sugerează că unele grupuri de pacienți descrise ca având „prea mult obicei” ar putea avea, de fapt, un control slăbit al acțiunilor orientate spre scop. Trecerea rezultatelor de la rozătoare la oameni e mai grea decât se credea [4].

Mai e o limită, de măsurare. Multe studii pe oameni evaluează automatismul prin auto-raportare, adică prin ce spun oamenii despre ei înșiși. Sinteza din 2016 avertizează că asemenea măsurători ar putea prinde automatizarea în general, fără să separe obiceiul pornit de context [1].

Cât durează până devine automat?

Cel mai citat răspuns vine dintr-un studiu din 2010 [2]. Nouăzeci și șase de voluntari și-au ales un comportament legat de mâncat, de băut sau de mișcare și l-au făcut zilnic, în același context, timp de 12 săptămâni. În fiecare zi completau un chestionar scurt despre cât de automat li se părea comportamentul [2]. Pentru fiecare om, cercetătorii au potrivit pe date o curbă care arată cum crește automatismul în timp.

Modelul a putut fi aplicat la 62 de persoane, iar la 39 dintre ele s-a potrivit bine [2]. Cei care repetau comportamentul mai consecvent aveau curbe mai bine potrivite [2].

Timpul până când automatismul ajungea la 95% din plafonul lui, adică aproape de maximul atins, a variat între 18 și 254 de zile [2]. Studiul a durat 84 de zile, așa că valorile de peste 84 sunt estimări obținute prin prelungirea curbei dincolo de datele culese (calculul nostru).

Media de 66 de zile, cifra care circulă cel mai des, e calculată pe cei 39 de participanți la care modelul s-a potrivit bine. Autoarea principală o descrie, în comunicatul universității, drept timpul mediu „printre cei pentru care modelul s-a potrivit bine” [6]. Un articol din 2012, scris de o parte din aceiași autori pentru medicii de familie, o prezintă tot ca medie, cu variații considerabile între oameni și între comportamente [3].

Automatismul crește după o curbă asimptotică, adică una care urcă repede la început și apoi tot mai încet, până la un plafon [2]. O singură ocazie ratată n-a afectat semnificativ formarea obiceiului [2]; după o zi lipsă, automatismul a reluat curând creșterea [3].

O sinteză sistematică din 2024 a adunat 20 de studii de intervenție cu 2.601 participanți, despre mișcare, alimentație, folosirea aței dentare, băutul apei și alte comportamente de sănătate [5]. Doar patru studii au raportat timpul până la formarea obiceiului. Medianele, adică valorile din mijloc, au fost între 59 și 66 de zile. Mediile au fost între 106 și 154 de zile, iar valorile individuale între 4 și 335 de zile [5].

Diferența mare dintre mediană și medie arată, în lectura noastră, că un număr mic de oameni cu formare foarte lentă trage media în sus; valoarea tipică stă mai aproape de mediană. Tăria obiceiului depindea, între altele, de frecvență, de momentul zilei și de alegerea personală. Obiceiurile au fost mai puternice pentru practicile de dimineață și pentru comportamentele alese de participanți [5].

Unsprezece dintre cele 20 de studii aveau risc mare de eroare sistematică, adică de rezultate deformate de felul în care au fost făcute, iar autorii cer studii mai bine construite [5].

Pe datele de până acum, un comportament simplu, repetat zilnic în același context, devine automat în săptămâni și luni. Diferențele dintre oameni sunt foarte mari, iar datele dau un interval larg, care diferă de la om la om.

Ce știm sigur și ce e încă model?

La nivel de comportament, e bine documentat că acțiunile repetate în același context ajung să depindă mai mult de context și mai puțin de intenție [1]. La rozătoare, e demonstrat cauzal că zone diferite ale striatului susțin cele două feluri de control [1].

Ideea că la om controlul „trece” de la un sistem la altul, ca la șobolan, rămâne un model plauzibil. O sprijină imagistica și analogia cu animalele, în timp ce testele de comportament cu devalorizare au dat rezultate inconsecvente [1][4].

Mecanismul, pe scurt: 1. O acțiune făcută pentru un rezultat se repetă în același context, iar fiecare repetare întărește legătura dintre context și acțiune [1]. 2. Cu timpul, contextul ajunge să pornească singur acțiunea, iar valoarea de moment a rezultatului și intenția cântăresc tot mai puțin [1]. 3. Legătura rămâne în memorie și după ce înveți altceva. Schimbarea contextului slăbește obiceiul, iar întoarcerea în contextul vechi îl poate reactiva [1].