De ce reacționez înainte să apuc să mă gândesc?

Un exemplu din viața de zi cu zi

Să ne închipuim pe cineva care duce copilul la școală cu mașina. Semaforul se face verde, pornește, iar o mașină din dreapta îi taie calea fără semnalizare. Frânează.

Până să apuce să gândească ceva, inima îi bate mai repede, mâinile s-au strâns pe volan și i-a scăpat un cuvânt. După o secundă sau două vine primul gând: „Putea să ne omoare pe amândoi.” Apoi al doilea, după o privire în oglindă: „Gata, copilul e bine.”

Mașina din față a dispărut demult, dar mâinile mai tremură puțin pe volan până la poarta școlii.

Ce se întâmplă în prima secundă?

În secunda din exemplu au venit trei lucruri, unul după altul: o reacție automată, o trăire conștientă și o alegere despre ce faci cu ea. Reacția e ce pornește corpul înaintea oricărei alegeri. Răspunsul e ce construiești după aceea, cu interpretare și decizie. Neuroștiința a măsurat câteva dintre aceste etape, în laborator, în condiții foarte diferite de trafic.

Amigdala și drumul scurt

Amigdala e un grup mic de nuclei, de mărimea unei migdale, câte unul în fiecare jumătate a creierului, adânc în zona tâmplei. Rolul ei cel mai bine studiat e să detecteze repede amenințările. Studiile pe animale au arătat că informația de la simțuri ajunge la ea pe două drumuri [4].

Unul e direct și scurt, din talamus, stația care triază semnalele de la simțuri. Celălalt e mai lung și trece prin scoarța creierului, unde stimulul e analizat în detaliu [4]. O sinteză din 2000 arată că, la șobolani, neuronii din nucleul lateral al amigdalei răspund la un sunet asociat înainte cu un șoc în mai puțin de 20 de milisecunde [4]. Drumul prin scoarță învață mai încet decât cel din talamus [4].

De acolo, semnalul pleacă spre zonele care controlează încremenirea (substanța cenușie periapeductală), tensiunea arterială (hipotalamusul lateral) și hormonii de stres (nucleul patului striei terminale) [4].

Ce s-a văzut la oameni

La om, un argument direct pentru un drum rapid a venit în 2016 [1]. Cercetătorii au înregistrat activitatea amigdalei la pacienți cu epilepsie care aveau electrozi implantați pentru diagnosticul bolii. Grupul a fost mic: zece amigdale, de la opt pacienți, în analiza principală [1].

Amigdala a răspuns la fețe speriate începând de la circa 74 de milisecunde după apariția imaginii, adică sub o zecime de secundă. A răspuns mai repede decât zonele vizuale ale scoarței și numai la contururile grosiere ale imaginii, cele pe care cercetătorii le numesc „frecvență spațială joasă” [1]. Fețele neutre sau vesele și fotografiile cu scene foarte emoționante n-au produs același răspuns timpuriu [1].

Cifra privește un singur tip de imagine, un grup mic de pacienți și condiții de laborator. E un reper pentru cât de repede poate porni semnalul în cazul fețelor speriate.

Ce face corpul în minutele următoare?

Răspunsul la stres are două brațe, cu viteze diferite. Primul e sistemul nervos simpatic, partea care pregătește corpul de acțiune, împreună cu adrenalina din glandele suprarenale. El ridică pulsul și tensiunea în câteva secunde [5].

Agitația lui scade repede, pentru că sistemul parasimpatic, partea care ajută corpul să se liniștească, intervine reflex și o frânează [5].

Al doilea braț e axa HPA: hipotalamus, hipofiză (glanda pituitară) și suprarenale. Hipotalamusul eliberează un hormon (CRH), care face hipofiza să elibereze altul (ACTH), care la rândul lui face suprarenalele să elibereze cortizol [5].

Lanțul acesta e lent față de semnalul simpatic. Hormonii de stres din sânge ajung la vârf la zeci de minute de la începutul stresului [5], la oameni de obicei la 21–40 de minute după un stres psihologic de laborator [7].

Studiile pe rozătoare arată că o zonă din partea din față a creierului, cortexul prefrontal medial, frânează răspunsul hormonal la stresul psihologic și reglează cât durează, fără să-i schimbe vârful [5]. O lectură posibilă: la nivelul hormonilor, partea din față a creierului ajută mai ales la încheierea reacției.

Pentru șoferul din exemplu, pulsul din prima secundă ține de brațul simpatic. Agitația care ține până la școală poate avea mai multe surse. Cortizolul, care ajunge la vârf mult mai târziu, e una plauzibilă, după interpretarea noastră.

Chiar ne „răpește” amigdala?

Expresia „amygdala hijack”, „răpirea de către amigdală”, a intrat în vorbirea curentă prin cărțile de popularizare. Ea descrie momentul în care emoția „preia controlul” înainte ca rațiunea să intervină. Metafora are un sâmbure de adevăr și două limite.

Drumul rapid e mai puțin important decât se credea

O sinteză din 2010 a reluat dovezile pentru drumul scurt la om, care trece pe sub scoarță, prin două structuri adânci numite coliculul superior și pulvinar [8]. Concluzia: drumul acesta contează mai puțin decât se presupunea când creierul procesează imagini emoționale [8].

Autorii propun o imagine cu „multe drumuri”, în care amigdala coordonează rețele din scoarță, iar scoarța are un rol mai mare în emoție decât se credea [8]. Studiul din 2016 a readus argumente pentru un drum rapid, grosier și selectiv, pentru fețele speriate [1]. Citite împreună: există un semnal timpuriu, iar distanța de la el până la o „preluare a controlului” rămâne mare.

Amigdala pornește apărarea, iar frica o simți în altă parte

Un articol din 2016 propune un cadru cu două sisteme [9]. Primul e făcut din circuitele de apărare, centrate pe amigdală: ele detectează amenințarea și pornesc încremenirea, evitarea și activarea corpului, de cele mai multe ori fără să-ți dai seama [9]. Al doilea e sentimentul conștient de frică, care apare în rețele din partea din față și de sus a scoarței [9].

Argumentele autorilor: pacienți cu amigdala lezată pot simți frică și panică. Iar amenințări arătate prea scurt ca să fie observate cresc activitatea amigdalei și produc reacții ale corpului fără ca omul să simtă ceva [9]. Autorii numesc cadrul o schemă utilă și scriu că circuitele reale sunt mai complicate [9].

Cum poți influența o emoție?

Psihologii numesc reglare emoțională tot ce faci ca să influențezi ce emoții ai, când le ai și cum le trăiești și le arăți. Definiția, dintr-o lucrare din 2002, mai adaugă câteva lucruri [10]. Reglarea poate să crească, să mențină sau să scadă o emoție. Poate fi conștientă sau automată. Privește la fel emoțiile plăcute și pe cele neplăcute [10].

Când râzi mai tare la gluma șefului decât ai râde acasă, reglezi o emoție. Când îți spui „e doar un test” înaintea unui examen, la fel.

Cinci momente în care poți interveni

Modelul procesual, o hartă a reglării emoționale, ordonează strategiile după momentul în care acționează [10]. O emoție pornește de la o situație, trece prin atenție, primește o interpretare și se vede într-un răspuns. În fiecare punct există o familie de strategii [10]:

• Alegerea situației: te apropii de oameni, locuri și activități sau le ocolești, după emoția pe care crezi că o vor aduce.
• Schimbarea situației: schimbi ceva în situația în care ești deja, de pildă muți o discuție despre bani pe sâmbătă dimineață.
• Direcția atenției: alegi la ce te uiți. Distragerea și ruminația, adică învârtirea aceluiași gând, sunt amândouă feluri de a-ți îndrepta atenția, cu efecte opuse.
• Schimbarea interpretării: alegi ce înseamnă situația. Reevaluarea, adică reinterpretarea („a fost o secundă de neatenție”), e forma cea mai studiată.
• Ajustarea răspunsului: intervii după ce emoția a pornit. Exemplul tipic e suprimarea expresiei, adică o față neutră în ședință.

Primele patru familii acționează înainte ca reacția să fie pornită de tot. A cincea acționează asupra răspunsului [10].

Cum se citesc cifrele

O meta-analiză adună rezultatele mai multor studii și le calculează împreună. Cifra d, numită mărimea efectului, arată cu câte abateri standard diferă grupul care a folosit strategia de grupul de comparație. Adică: cât de mare e diferența. 0,2 e considerat mic, 0,5 mediu [2].

Efectele pun laolaltă măsurători ale trăirii, ale comportamentului și ale corpului, din experimente [2]. Ele descriu diferențe medii între grupuri, într-o situație de studiu. Cât de mult contează o strategie în viața cuiva e o altă întrebare.

Ce merge mai bine: să reinterpretezi sau să ascunzi?

Lucrarea din 2002 rezumă o serie de experimente în care oamenii priveau un film dezgustător [10]. Unii primeau instrucțiunea să reinterpreteze ce văd, alții să-și ascundă expresia, alții doar să privească [10].

Reinterpretarea a scăzut și dezgustul trăit, și expresia feței, fără să crească activarea simpatică. Ascunderea a scăzut expresia, dar a crescut activarea simpatică, măsurată la inimă și vase și prin transpirația pielii, iar trăirea a rămas la fel [10].

În alte experimente, ascunderea a redus emoțiile plăcute și memoria pentru ce s-a spus în timpul ei [10]. În perechi de femei care nu se cunoșteau, partenerele celor care își ascundeau emoțiile au avut creșteri mai mari ale tensiunii [10]. Cei care spun că își ascund des emoțiile raportează și mai puțină stare de bine. Rezultatul acesta arată o legătură și lasă deschis ce cauzează ce [10].

Ce se vede în creier

O meta-analiză din 2014 a adunat 48 de studii de imagistică cerebrală, adică scanări care arată ce zone ale creierului lucrează, cu 116 comparații [11]. Toți participanții erau sănătoși și cei mai mulți priveau fotografii neplăcute [11].

Reinterpretarea activează zone de control al gândirii din partea din față a creierului (dorsolaterală, ventrolaterală, dorsomedială) și din partea din spate-sus (cortexul parietal posterior) [11]. Totodată, scade activitatea amigdalei de ambele părți [11].

Autorii notează că imaginile au fost foarte asemănătoare, așa că e greu de spus cum s-ar schimba rezultatul în alte situații [11]. O lectură posibilă, alături de cadrul din 2016: rețelele care susțin trăirea conștientă pot reduce semnalul din amigdală atunci când primesc sarcina să reinterpreteze.

Contează momentul

Un studiu din 2007, pe studenți care priveau filme triste, a comparat distragerea și reinterpretarea, pornite devreme sau târziu [12]. Distragerea a mers și pornită târziu. Reinterpretarea târzie a avut efect slab, iar într-un al treilea experiment, pe 21 de persoane, a fost urmată de amintiri fericite mai puține și mai lente [12]. Autorii au propus ideea unui „punct fără întoarcere” și au scris că ea trebuie clarificată și nuanțată [12].

Un studiu din 2018 a măsurat semnalele electrice ale creierului (EEG) la două grupuri mici de tinere, de 15 și 17 persoane [6]. Instrucțiunea de a reinterpreta, dată cu 500 de milisecunde înaintea imaginii, a redus potențialul pozitiv tardiv și cât de neplăcută părea imaginea [6].

Dată la 500 sau 1.500 de milisecunde după imagine, aceeași instrucțiune n-a mai scăzut semnificativ evaluările. Dată la 2.000 de milisecunde, a scăzut evaluările fără schimbare în semnalul EEG, iar autorii notează această nepotrivire [6].

Datele de laborator sugerează că reinterpretarea merge mai ușor când e pregătită dinainte („dacă mă taie cineva în trafic, e o secundă de neatenție”) decât improvizată în plină emoție.

Ajută să numești emoția sau să numeri până la zece?

Numirea emoției

Psihologii numesc etichetare afectivă faptul că pui în cuvinte ce simți: „sunt furios”, „mi-e teamă”. Un studiu din 2007 a scanat cu fMRI, o tehnică ce arată ce zone ale creierului lucrează mai mult, 30 de adulți fără probleme neurologice [3]. Ei priveau fețe cu expresii emoționale, în mare parte negative [3].

Când trebuiau să aleagă cuvântul care descrie emoția de pe față, amigdala a fost mai puțin activă decât atunci când alegeau genul persoanei [3]. Rezultatul a rămas și după ce s-a ținut cont de timpul de reacție [3].

Singura zonă mai activă în timpul numirii emoției a fost cortexul prefrontal ventrolateral drept, în partea din față a creierului. Cei la care zona aceasta se activa mai mult aveau o scădere mai mare în amigdală [3]. O analiză statistică indică un traseu prin cortexul prefrontal medial [3]. Analiza arată legături, iar autorii scriu că nu e clar dacă partea de limbaj e esențială [3].

O sinteză din 2018 a comparat numirea emoției cu reinterpretarea și a găsit un tipar asemănător de efecte asupra trăirii, a corpului, a creierului și a comportamentului [13]. Diferența notabilă: numirea emoției poate să nu se simtă ca o reglare în timp ce o faci. De aceea autorii o încadrează ca reglare implicită și lasă mecanismul ca întrebare deschisă [13].

Extinderea la un șofer care spune „m-am speriat” e o extrapolare a redacției: experimentele au folosit imagini pe ecran.

„Numără până la zece”

Sfatul are în spate trei mecanisme, două în favoarea lui.

Primul e timpul. Activarea simpatică scade repede, prin frâna reflexă a parasimpaticului [5]. Câteva secunde de pauză lasă o parte din vârful reacției să treacă înainte să deschizi gura (interpretarea noastră).

Al doilea e distragerea. Numărarea îți ocupă atenția cu ceva neutru, iar distragerea are în meta-analiză un efect mic, pozitiv, și merge și când e pornită târziu [2][12].

Al treilea lucrează împotriva sfatului. Dacă în cele zece secunde mintea repetă ofensa, pauza devine ruminație. Un experiment din 2002 a provocat 600 de studenți printr-o critică dură și a comparat trei grupuri [14]. Unii au lovit un sac de box gândindu-se la cel care i-a jignit, alții au lovit sacul gândindu-se la condiția fizică, iar alții au stat liniștiți circa două minute [14].

Grupul care a ruminat a fost cel mai furios și cel mai agresiv, iar cel care a stat liniștit a avut valorile cele mai mici [14]. Autorul notează că efectele sunt mici spre moderate și că varianta „distrasă” era tot o activitate agresivă [14]. Meta-analiza din 2012 arată același lucru din partea cealaltă: concentrarea pe emoție o intensifică (d = –0,26) [2].

Cum arată asta în viața de zi cu zi?

Trei situații imaginare, același mecanism.

În trafic

Reacția, adică frâna, pulsul și cuvântul scăpat, e automată. Răspunsul începe când observi ce s-a întâmplat și îi dai un nume. După datele de laborator, o reinterpretare pregătită dinainte („o secundă de neatenție a altcuiva”) are șanse mai bune decât una improvizată la vârf [12][6]. Claxonul lung și urmărirea mașinii seamănă cu sacul de box al grupului care a ruminat [14].

În ședință

Un coleg îți pune în cârcă, în fața tuturor, greșeala altcuiva. Fața neutră schimbă ce văd ceilalți, lasă trăirea la același nivel și, în experimente, a redus memoria pentru ce s-a discutat în timpul ascunderii [10]. Privirea situației din altă perspectivă, cum ar vedea-o cineva din afară, are efectul mediu cel mai mare din meta-analiză [2].

În familie

Discuția despre vase alunecă spre „tu niciodată”. Replica din prima secundă e reacție. Alegerea situației ar fi fost să amâni subiectul, în loc să-l deschizi la 23:00, iar schimbarea situației sună ca „continuăm mâine, la masă”.

Dacă subiectul îți revine zilnic în minte cu aceeași încărcătură, luni la rând, explicația mecanismului nu mai ajunge. Un psiholog clinician sau un psihoterapeut atestat poate lucra cu situația ta concretă.

Un pas de observație

Data viitoare când simți că ai reacționat, observă ordinea în care au venit lucrurile. Ce a apărut întâi: senzația din corp, cuvântul, gândul? Cât a durat până la primul gând întreg? Ce ai făcut în secunda a doua? Când pui observația în cuvinte, faci ceva apropiat de numirea emoției din studii [3].