De ce mă tot gândesc la același lucru și ce fel de gând e?

Un exemplu din viața de zi cu zi

Să ne închipuim pe cineva căruia, într-o ședință, i se respinge scurt o propunere la care a lucrat o săptămână. Seara, în autobuz, mintea se întoarce la scenă.

Un gând stă pe loc: „De ce mi se întâmplă mereu mie? Ceva e în neregulă cu mine.” Scena se derulează iar, cu aceeași concluzie.

Alt gând fuge înainte: „Dacă se vede asta la evaluare? Dacă nu primesc mărirea?” Scenariile se leagă unul de altul, repede, în cuvinte.

Al treilea se uită la ce s-a întâmplat: „Am început cu bugetul, iar ceilalți voiau întâi termenul. Data viitoare încep cu termenul.” Dacă pe drum apare și „oricum, niciodată nu știu ce vor”, gândul a alunecat înapoi spre primul fel.

Ce au în comun cele trei?

Toate pornesc din același loc: mintea se întoarce la o temă, apoi iar, apoi iar. Cercetătorii numesc asta gândire repetitivă, adică gândire atentă, repetată sau frecventă despre sine și despre lumea proprie [1]. Când conținutul e neplăcut, vorbesc despre gândire repetitivă negativă [5].

În vorbirea de zi cu zi, „mă gândesc mult” poate însemna oricare dintre cele trei. Le despart trei lucruri: încotro se uită gândul în timp, ce întrebare pune și ce rămâne după.

Ruminația: de ce rămâi pe loc?

O teorie despre felul în care oamenii răspund la tristețe a definit ruminația ca gândurile și comportamentele care îți țin atenția pe propriile simptome depresive și pe ce ar putea însemna ele [1]. Cuvântul vine de la „a rumega”: aceeași bucată, mestecată din nou. Întrebările ei încep de obicei cu „de ce”: de ce mă simt așa, de ce tocmai mie, ce e în neregulă cu mine.

O sinteză din 2008, adică un articol care adună studiile de până atunci, strânge dovezile că ruminația adâncește starea depresivă și întărește gândurile negative [6]. Tot ea arată că ruminația slăbește rezolvarea problemelor, amână trecerea la fapte și îi îndepărtează pe cei care te-ar putea sprijini [6]. Aceeași sinteză o leagă și de anxietate, de mâncatul compulsiv, de băutul în exces și de autovătămare [6].

Un studiu a urmărit 147 de adulți răniți în accidente rutiere și tratați la urgențe într-un spital din Londra [7]. Cei care rumegau mai mult la două săptămâni și la o lună după accident aveau mai multe simptome depresive la șase luni, chiar ținând cont de cât de rău se simțeau la început [7]. Oamenii au fost urmăriți în timp, iar autorii precizează că rezultatul arată o legătură, fără să dovedească o cauză [7].

Ruminația are două fețe. O analiză din 2003 a chestionarelor a despărțit „brooding”, adică rumegarea pasivă, în care compari situația de acum cu un standard pe care nu l-ai atins, de „reflective pondering”, întoarcerea deliberată spre tine ca să rezolvi o problemă [8]. Prima apare în mai multe studii drept partea clar dăunătoare. Pentru a doua, dovezile sunt amestecate, iar o analiză din 2019 consideră această despărțire insuficientă [8].

Îngrijorarea: de ce fugi înainte?

În 1983, îngrijorarea a fost descrisă ca un lanț de gânduri și imagini, încărcat negativ și destul de greu de controlat [1][9]. E o încercare de a rezolva în minte o problemă al cărei sfârșit e nesigur. Întrebările ei încep cu „dacă”: dacă nu reușesc, dacă se întâmplă ceva, dacă pierd.

În același articol, oamenii care se considerau îngrijorați se deosebeau de ceilalți mai ales printr-un lucru: le venea greu să oprească gândurile nedorite odată pornite. Într-un experiment, 15 minute de îngrijorare au fost urmate de mai multe gânduri negative nedorite într-un exercițiu de atenție pe respirație [9].

Un studiu din 1990 a comparat persoane cu anxietate generalizată, o formă de anxietate în care grijile sunt multe și greu de oprit, cu persoane fără anxietate [10]. Cât se relaxau, cei fără anxietate aveau în minte mai ales imagini. Când li s-a cerut să se îngrijoreze, au trecut mai ales la gânduri în cuvinte [10]. Concluzia autorilor: îngrijorarea e în principal o activitate de gândire în cuvinte [10].

Sinteza din 2008 citează ideea că îngrijorarea poate fi utilă când e obiectivă, controlabilă și scurtă, de pildă ca pregătire pentru o greutate [1]. O lectură posibilă, a redacției: planificarea se încheie cu o decizie, pe când îngrijorarea leagă scenariu după scenariu.

Câte griji se adeveresc?

Un studiu din 2020 a urmărit ce se întâmplă cu grijile notate și verificate [11]. Au participat 29 de studenți americani, 26 dintre ei femei, care pe un chestionar completat de ei înșiși îndeplineau criteriile anxietății generalizate. Ca intervenție de sine stătătoare, au ținut un jurnal al grijilor [11].

Timp de 10 zile și-au notat grijile, la patru semnale pe zi. La 20 de zile după ultima zi de notare și-au recitit jurnalele și au spus ce s-a împlinit, iar doi evaluatori independenți au codat apoi datele [11].

În acest grup, 91,4% dintre grijile despre viitor nu s-au adeverit, adică aproape nouă din zece. Media pe persoană a fost 89,6%, cu valori între 53% și 100% [11]. Autorii își notează limitele: grup mic, aproape numai studente tinere, diagnostic pus prin chestionar și griji urmărite doar cam o lună [11]. Cifra descrie grijile pe termen scurt ale acestor 29 de oameni.

Reflecția: când încerci să înțelegi

Reflecția e cel mai greu de definit, pentru că la suprafață seamănă cu ruminația: și ea se întoarce spre tine, și ea insistă. Un model din 1999 a propus că atenția îndreptată spre sine are două fețe, cu motive diferite [3]. Ruminația e atenția la sine pornită din amenințări, pierderi sau nedreptăți resimțite. Reflecția e atenția la sine pornită din curiozitate sau din dorința de a te cunoaște [4].

Întrebările reflecției încep cu „ce” și „cum”: ce s-a întâmplat, ce am simțit, cum ar putea merge altfel.

Reflecția are și ea o capcană. Un studiu pe 111 studenți japonezi, cei mai mulți bărbați, i-a evaluat de două ori, la trei săptămâni distanță [12]. Reflecția s-a asociat cu mai puțină depresie, iar ruminația cu mai multă. Reflecția a prezis însă ruminația de mai târziu, iar efectul ei total asupra depresiei a fost aproape zero [12]. Interpretarea autorilor: cine reflectează tinde să și rumege, iar câștigul uneia e anulat de cealaltă [12].

Ce face diferența între o reflecție care ajută și una care alunecă? Sinteza din 2008 propune trei factori [1]. Primul e cât de negativ e conținutul. Al doilea e contextul, adică starea și convingerile tale din acel moment. Al treilea e nivelul de construire: gândirea abstractă, despre cauze și semnificații, față de cea concretă, despre cum s-a desfășurat un lucru [1].

În experimente de laborator, studenții au văzut un film neplăcut. La cei care rumegau abstract, starea și-a revenit mai încet, iar la cei care rumegau concret au apărut mai puține gânduri negative nedorite [1]. Analiza din 2019 adaugă reflecția „de la distanță”, în care te uiți la situație ca un observator. În studii care au observat oameni și în experimente, ea s-a asociat cu mai puțină încărcare emoțională negativă și cu mai puțină ruminație [8].

Cum arată una lângă alta?

De ce le pun cercetătorii laolaltă?

O sinteză din 2008 susține că gândirea repetitivă negativă urmează același proces în tulburări diferite, doar cu alt conținut în fiecare [5]. Când au fost comparate direct, îngrijorarea și ruminația au arătat mai multe asemănări decât deosebiri [5].

Un studiu din 2005 pe 149 de femei din populația generală le-a cerut să descrie un gând pe care îl rumegau și o grijă și să le noteze pe aceleași scale [2]. Cele două s-au deosebit prin direcția în timp, prin cât de neplăcute și de persistente erau și prin cât de reală era problema. Felul în care participantele le judecau și le gestionau a fost asemănător [2]. Autorii au citit rezultatul ca pe un proces comun, cu conținut diferit [2].

Cum îți dai seama ce fel de gând ai?

Cele trei întrebări de aici sunt o lectură practică a definițiilor, făcută de redacție. Studiile citate au descris procesele, fără să testeze această listă.

1. Încotro se uită gândul? Dacă stă în ce s-a întâmplat și în cum te simți acum, seamănă cu ruminația. Dacă construiește scenarii despre ce ar putea urma, seamănă cu îngrijorarea [2].
2. Ce întrebare pui? „De ce eu” ține mai degrabă de ruminație, „dacă” de îngrijorare, „ce anume” și „cum” de reflecție. Întrebările despre cauze și semnificații tind spre abstract, cele despre cum s-a petrecut ceva spre concret [1][4].
3. Ce rămâne după? O înțelegere nouă sau un pas concret arată spre reflecție. Aceeași concluzie, cu o stare mai apăsată, arată spre ruminație [6].

Când gândurile care se repetă îți ocupă zile întregi și îți îngreunează viața de zi cu zi, un psiholog clinician sau un psihoterapeut atestat poate lucra cu situația ta concretă.